Eduardo Cantón

Aproximadamente, nos pasamos un tercio de la vida durmiendo. Sin embargo, según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre dificultades para conciliar o mantener el sueño. Además, la pandemia y el confinamiento han empeorado estos problemas. Entonces, ¿qué hago para conseguir dormirme?

En este artículo, en lugar de hablar de los importantísimos beneficios de dormir bien –estar más alerta al día siguiente, es esencial en la regulación hormonal, en la consolidación de la memoria, reduce el riesgo de sufrir hipertensión…– que puede que ya hayáis oído, hablaré de la higiene del sueño.

La higiene del sueño –no, no es soñar con lavarse los dientes– es el conjunto de hábitos que nos van a permitir conciliar mejor el sueño, mantenerlo y despertar con más sensación de sueño reparador. En lugarde leer el listín de hábitos de vida saludables que has oído mil veces, espero que con este artículo dispongas de –aunque básica –cierta ayuda para mejorar tu descanso.

El primer consejo es mantener un horario más o menos regular. Eso lo sabe todo el mundo pero, ¿qué hago si una noche viendo una serie me lo cargo? Al día siguiente caerá una siesta de 2 horas y media… y adiós hábito de sueño. Aunque no siempre podemos hacerlo por nuestras responsabilidades, lo más adecuado es reajustar poco a poco esa rutina para que en pocos días consigamos volver al horario habitual, por ejemplo, adelantando media hora el despertador todos los días.

El segundo consejo es no utilizar la cama como escritorio, sala de cine personal… Utilizar la cama como lugar de trabajo puede hacer que asociemos la cama con una actividad estresante y que, aunque no lo pensemos directamente, nuestro nivel de alerta aumente. Aunque hay otras actividades que es frecuente realizar en la cama, en general es aconsejable no utilizar la cama como lugar de ocio ni trabajo. Esto incluye actividades tales como revisar las redes sociales o hablar por teléfono.

La World Sleep Society estableció los “10 mandamientos” para la higiene del sueño en adultos, y su recomendación en este punto es: “Reserve la cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación en general”.

El tercer consejo es asociar el momento de conciliar el sueño a la tranquilidad. Debemos evitar los repasos del día o de las tareas pendientes, las preocupaciones, etc. Que pueden provocar que nos espabilemos, e incluso que perdamos por completo el sueño. De igual forma, es mejor no irse a dormir en pleno enfado o con mucho estrés. No siempre es fácil, y nos puede ser de ayuda aprender técnicas de relajación que nos ayuden a, al menos duranteun rato hasta dormirnos, olvidar los problemas del día a día y centrarnos en descansar.

Si al final no podemos evitarlo y acabamos, por ejemplo, elaborando una lista mental de “cosas que hacer mañana”, o recordamos esa situación desagradable de hace 3 años que nos aterra o, sea como sea, pasamos un rato dando vueltas sin conseguir dormir, no tenemos que obligarnos a estar en la cama. Eso puede hacer que nos estresemos más. En vez de obligarnos, es recomendable cambiar a otro lugar tranquilo, relajarnos y volver a intentar dormir después.

El cuarto consejo es sobre evitar sustancias antes de dormir. En cuanto al alcohol, es aconsejable evitarlo en las 4 horas previas, ya que puede alterarnos la estructura del sueño y volverlo más ligero. El tabaco no es recomendable a ninguna hora, pero si no has conseguido dejarlo, evítalo en las horas previas a dormir, ya que la nicotina es una sustancia estimulante.

También debemos evitar productos estimulantes durante las 6 horas previas como el café, el té, el chocolate –una tabletade chocolate negro contiene la misma cafeína que dos cafés cortos– o las bebidas azucaradas con cafeína. Si estás estudiando y a las 19h empiezas a tener sueño puede que pienses que un café es tu salvador, pero unas horas después te arrepentirás, así que puedes sustituirlo por cambiar de actividad a otra que te espabile, como dar un paseo.

El quinto consejo es sobre la cena. Las comidas muy abundantes se llevan mal con el dormir bien, y es recomendable evitar alimentos cuyas digestiones sean muy pesadas (alimentos con mucha grasa, carnes rojas…). Por otro lado, siempre hemos oído que cenar muy tarde es malo, y es aconsejable hacerlo temprano, pero muchas veces por las infinitas obligaciones del día es imposible. En caso de no poder cenar antes, es mejor reducir la cantidad y pasarla a otro momento del día (merienda, desayuno).

El sexto consejo va sobre el ejercicio. El deporte se ha relacionado en diferentes estudios con mejor conciliación del sueño y, al despertar, una sensación más reparadora, además de todos los demás beneficios que nos aporta. Es aconsejable realizar ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, y preferiblemente que no sea muy cerca de la hora de dormir. Pero, si tu momento favorito es al final del día –o es el único en el que tienes tiempo– te recomiendo que finalices la actividad como máximo 3 horas antes de intentar dormir.

Hay otros muchos hábitos que nos pueden ayudar a descansar mejor: no hacer siestas de más de 45 minutos, tener una cama cómoda y acogedora, reducir el ruido y la iluminación del entorno… He hablado de los que pueden resultar más útiles.

Espero que estos consejos te sirvan para llevar mejor el día a día tan estresante que solemos sufrir. Por supuesto, son recomendaciones generales. Si a pesar de todo esto, sigues sin conciliar el sueño, o sin ser capaz de evitar las preocupaciones o la ansiedad en cuanto apagas la luz, pide ayuda profesional. Como menciono al principio, es un problema habitual que, si se mantiene de forma prolongada, puede tener impacto sobre la salud física. Si pedirías ayuda profesional para cualquier otro problema físico, ¿por qué no hacerlo con los problemas que más te rondan la cabeza?